Besser schlafen im Alter – Krafttraining hilft am meisten

Viele ältere Menschen haben mit schlechtem Schlaf zu kämpfen: Etwa jeder fünfte Senior leidet unter Schlaflosigkeit. Das beeinträchtigt nicht nur das Wohlbefinden, sondern erhöht auch das Risiko für Stürze, geistige Abbauprozesse und Krankheiten wie Alzheimer. Die Behandlung ist oft schwierig: Es gibt zu wenige Plätze für Schlaftherapien, und Medikamente wirken meist nur begrenzt oder bringen Nebenwirkungen mit sich. Deshalb rückt Sport als natürliche Einschlafhilfe immer stärker in den Fokus.

Eine große Auswertung von 25 Studien mit über 2.000 älteren Teilnehmern hat gezeigt: Regelmäßiges Krafttraining kann den Schlaf besonders effektiv verbessern – sogar besser als Ausdauersportarten wie Radfahren oder Schwimmen. Die Wirkung wurde mithilfe eines Fragebogens gemessen, der verschiedene Aspekte des Schlafs bewertet. Je niedriger der Wert, desto erholsamer schliefen die Teilnehmer. Am besten schnitt dabei das Krafttraining ab.

Danach folgten Ausdauertraining sowie eine Mischung aus verschiedenen Bewegungsformen. Auch reine Informationsangebote über gesunden Schlaf konnten helfen, allerdings weniger stark. Die gute Nachricht: Schon zwei- bis dreimal pro Woche etwa 50 Minuten Training reichen aus. Ob mit Gewichten, Fitnessbändern oder dem eigenen Körpergewicht, Hauptsache, die Muskeln werden gefordert. Zusammengefasst kann gesagt werden: Wer im Alter tiefer schlafen möchte, kann mit Krafttraining viel erreichen. Und neben besserem Schlaf profitieren Körper und Geist gleich doppelt.

Bahalayothin, P. et al.
Impact of different types of physical exercise on sleep quality in older population with insomnia: a systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials
Fam Med Community Health 3/2025